אם אתה סובל מנדודי שינה, ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט בכדי לשנות התנהגויות ואורח חיים שיעזרו לך לישון. ניתן כאן כמה דרכים להתמודדות עם הפרעות שינה.
תתעורר באותה שעה בכל יום
מפתה לישון מאוחר בסופי שבוע, במיוחד אם יש לך שינה ירודה במהלך השבוע. עם זאת, אם אתה סובל מנדודי שינה עלייך לקום באותה שעה בכל יום על מנת לאמן את גופכם להתעורר בזמן עקבי.
הפחת אלכוהול וממריצים כמו ניקוטין וקפאין
השפעות הקפאין יכולות להימשך מספר שעות, אפילו עד 24 שעות, ולכן הסיכוי שהוא ישפיע על השינה הוא משמעותי. קפאין עלול לא רק לגרום לקושי בהתחלת שינה, אלא גם לגרום להתעוררות תכופה. לאלכוהול יכול להיות השפעה מרגיעה בשעות הראשונות שלאחר הצריכה, אך לאחר מכן הוא עלול לגרום לעוררות תכופות ולשינת לילה לא רגועה. אם אתה משתמש בתרופות הפועלות כמעוררים, כגון חומרים נוגדי עיכול או משאפי אסתמה, שאל את הרופא מתי כדאי ליטול אותן בכדי לעזור למזער את ההשפעה על השינה.
הגבל את שנת הצהריים
אמנם תנומה קצרה נראית דרך ראויה להשלים שעות שינה, אך זה לא תמיד כך. חשוב לבסס ולשמור על דפוס שינה קבוע, ולהכשיר את עצמך לקשר שינה עם רמזים כמו חושך וזמן שינה עקבי. תנומה יכולה להשפיע על איכות השינה בלילה.
תתעמל בקביעות
פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות ומשך השינה. עם זאת, פעילות גופנית מיד לפני השינה יכולה להיות בעלת השפעה ממריצה על הגוף ויש להימנע ממנה. נסו לסיים את האימון לפחות שלוש שעות לפני שאתם מתכננים לפרוש ללילה.
אל תאכל או תשתה ממש לפני השינה
אכילה של ארוחת ערב מאוחרת או נשנושים לפני השינה יכולה להפעיל את מערכת העיכול ולשמור עלייך ער. אם אתה סובל מצרבת, חשוב עוד יותר להימנע מאכילה ושתייה ממש לפני השינה מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הסימפטומים שלך. בנוסף, שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה עלולה להציף את שלפוחית השתן ולדרוש ביקורים תכופים בשירותים המפריעים לשינה.
הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה
יש לשלוט על טמפרטורה, תאורה ורעש בכדי להפוך את חדר השינה למעודד שינה. המיטה שלך צריכה להיות נוחה ואם יש לך חיית מחמד שישנה בחדר איתך, שקול להעביר אותה לישון במקום אחר אם היא נוטה לעשות רעש בלילה.
סיים עם הדאגות לפני שאתה הולך לישון
אם אתה מוצא שאתה שוכב במיטה וחושב על מחר, שקול להקדיש פרק זמן – אולי לאחר ארוחת הערב – לתכנן תוכניות ליום המחרת. המטרה היא להימנע מלעשות דברים אלה תוך ניסיון להירדם. כדאי גם להכין רשימה של, למשל, משימות הקשורות לעבודה למחרת לפני שעוזבים את העבודה. זה לפחות יבטל מערך אחד של חששות.
